7 ασκήσεις για να κάνεις στα σκαλιά του σπιτιού σου!

Κι όμως είναι τόσο απλό. Γυμναστική στο σπίτι μόνο με το βάρος του σώματός σου και τα σκαλιά του σπιτιού ή της πολυκατοικίας σου.

Βαρέθηκες τις απλές και συνηθισμένες ασκήσεις στο σπίτι και θέλεις κάτι πιο ενδιαφέρον; Εδώ σου έχω τη λύση. Εύκολες ασκήσεις σε σκαλιά που θα σε κάνουν να ιδρώσεις αλλά και να γυμνάσεις άνω κορμό, πόδια και γλουτούς.

Βάλε λοιπόν τις φόρμες σου και ξεκίνα….

  1. Η πρώτη άσκηση είναι πολύ εύκολη και θα σε βοηθήσει στην προθέρμανση του σώματος. To μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να ανεβαίνεις και να κατεβαίνεις  σε ένα σκαλοπάτι με ένα-ένα πόδι σε γρήγορο ρυθμό για ένα λεπτό περίπου. Έτσι θα ανεβάσεις σφυγμούς και θα προετοιμάσεις το σώμα σου για τις επόμενες ασκήσεις. 1α 1β
  2. Νομίζω, πώς ήρθε η ώρα να ιδρώσεις λίγο παραπάνω. Τι λες; Ανέβα όλα τα σκαλιά ένα-ένα -μέχρι τον τελευταίο όροφο της πολυκατοικίας σου- ξεκινώντας με το δεξί σου πόδι και δίνοντας ώθηση με τα χέρια σου. Μόλις φτάσεις μέχρι το τέρμα κατέβα χαλαρά και ξανά κάνε το ίδιο ξεκινώντας αυτή τη φορά με το αριστερό σου πόδι.
    Επανέλαβε σε γρήγορο ρυθμό 2 έως 4 φορές.
  3. Πάρε θέση για κάμψεις τώρα. Ακούμπησε τις παλάμες σου σε ένα σκαλοπάτι και στήριξε το σώμα σου στις μύτες των ποδιών σου. Ξεκίνα να λυγίζεις τα χέρια σου κατεβάζοντας μαζί το στήθος και τη λεκάνη σου. Το σώμα σου πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο. Επανέλαβε 8 φορές!
    3β 3α
  4. Αυτή η άσκηση μοιάζει με τη δεύτερη, με τη διαφορά ότι τώρα θα ανεβαίνεις τα σκαλιά δύο-δύο, πάντα βέβαια με τη βοήθεια των χεριών σου. Όταν ανέβεις, κατέβα χαλαρά ένα-ένα τα σκαλιά και επανέλαβε 2-4 φορές.4α4β
  5. Εδώ θα χρειαστείς μία πετσέτα. Άπλωσε την κάτω και ξάπλωσε με την πλάτη. Βάλε τα πόδια σου στα σκαλιά με λυγισμένα γόνατα και τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Ανέβασε τους ώμους σου όπως όταν κάνουμε κοιλιακούς και τέντωσε το δεξί σου πόδι. Επανέφερε το σώμα σου στην αρχική θέση και επανέλαβε τεντώνοντας αυτήν τη φορά το αριστερό σου πόδι. Κάνε 16 επαναλήψεις συνεχόμενα.5α 5β
  6. Εδώ θα επαναλάβεις την πρώτη άσκηση αλλά κάθε φορά που θα ανεβαίνεις το σκαλοπάτι με το ένα πόδι π.χ. με το δεξί θα τεντώνεις το άλλο πόδι προς τα πίσω,δηλαδή το αριστερό.Έπειτα θα κατεβαίνεις, θα πατάς το αριστερό για να ανέβεις και θα τεντώνεις το δεξί. Έτσι θα γυμνάσεις γλουτούς και πόδια κι αν ο ρυθμός σου είναι γρήγορος θα ανεβάσεις και σφυγμούς.6β 6α
  7. Η τελευταία άσκηση στοχεύει στους τρικέφαλους σου. Ακούμπησε τις παλάμες σου σε ένα σκαλοπάτι με πλάτη σε αυτό όπως βλέπεις στη φωτογραφία και στήριξε το σώμα σου στα πόδια σου,τα οποία είναι λυγισμένα. Κράτα τη λεκάνη σου ψηλά και λύγισε τους αγκώνες κατεβάζοντας το σώμα σου προς τα κάτω. Πρόσεξε όμως να μην ακουμπήσουν οι γλουτοί σου στο έδαφος. Επανέλαβε 8 φορές7β 7α

 

Μία καλή εκτέλεση του προγράμματος εάν είσαι αρχάριος, είναι να κάνεις τις ασκήσεις, όπως είναι αριθμημένες, από μία φορά την κάθε μία,τη μία μετά την άλλη με ένα πολύ μικρό διάλειμμα ενδιάμεσα 10 δευτερολέπτων.

Στους πιο προχωρημένους θα πρότεινα μετά την πρώτη φορά να ξεκουραστούν για 2-3 λεπτά και να επαναλάβουν τον κύκλο.

Κι αν κάποιος θέλει μία ολοκληρωμένη προπόνηση μπορεί να εκτελέσει τον κύκλο 4 φορές. Ανάμεσα στους κύκλους κάνουμε πάντα διάλειμμα 2-3 λεπτά και αν νιώθουμε έτοιμοι, αυξάνουμε και τις επαναλήψεις των ασκήσεων. Δηλαδή περισσότερες κάμψεις, περισσότερους κοιλιακούς και περισσότερα ανεβοκατεβάσματα.

Καλή επιτυχία λοιπόν και περιμένω εντυπώσεις….

Total
4
Shares
Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *